Forum Ubezpieczenia Imprezy Pogoda

Niedziela, 22 października 2017. Imieniny Haliszki, Lody, Przybysłąwa

Jak statycznie wstrzymać na dłużej oddech pod wodą ?

2016-02-04 19:39:40 (ost. akt: 2016-03-30 11:51:32)

Nurkowanie na wstrzymanym oddechu towarzyszy człowiekowi od zawsze. W wielu rejonach świata umiejętność głębokiego i długiego nurkowania umożliwiała przez tysiąclecia zdobywanie pożywienia.

Jak statycznie wstrzymać na dłużej oddech pod wodą ?
Obecnie, z roku na rok jest coraz więcej osób nurkujących bez butli. Sporty takie jak freediving i łowiectwo podwodne stają się coraz bardziej popularne. Dzieje się tak dlatego, że freediving na wodach otwartych jest jedną z unikalnych dyscyplin, które można uprawiać z powodzeniem niemalże w każdym wieku. Sport ten umożliwia oglądanie podwodnego życia. Pozwala zanurzyć się na tak długo i na tak głęboko jak chcecie. Daje poczucie wolności i zespolenia z naturą. Tym wszystkim jest freediving.


Podstawą freedivingu jest umiejętność długiego wstrzymania oddechu i zminimalizowanie zużycia tlenu w trakcie nurkowania.

Jak to robić, aby móc wstrzymywać swój oddech na dłużej? W artykule opisałem, a w zamieszczonym filmie dodatkowo pokazałem, ogólną metodę stosowaną przez freediverów. Oczywiście, każdy z czasem modyfikuje i wypracowuje indywidualną metodę, ponieważ nurkowanie na wstrzymanym oddechu jest sportem indywidualnym. Umiejętność nurkowania na bezdechu rozwija regularny trening. Wspomniany film pokazuje jak przygotowywać się do statycznych nurkowań na wstrzymanym oddechu podczas treningów. Film został zrealizowany w Polsce w tubie nurkowej o głębokości 7 metrów.


Na możliwość dłuższego wstrzymania oddechu wpływają czynniki od nas niezależne: głębokość pod wodą (ciśnienie), temperatura wody (wyziębienie), oraz czynniki zależne: spożyty pokarm, ilość tlenu i dwutlenku węgla zgromadzonego w organizmie, ilość powietrza w płucach oraz szybkość zużywania tlenu podczas wstrzymania oddechu na skutek pracy mięśni. Skupiłem się oczywiście na czynnikach od nas zależnych.

Zgromadzenie maksymalnej ilości tlenu we krwi trwa dość szybko. Natomiast zgromadzenie w organizmie tlenu na poziomie komórkowym oraz wydalenie z organizmu nadmiaru dwutlenku węgla powstałego podczas poprzedniego wstrzymania oddechu trwa znacznie dłużej. To determinuje sposób przygotowania się (oddychania) pomiędzy kolejnymi wstrzymaniami oddechu.

W trakcie przygotowania trzeba być zrelaksowanym, odciąć sie od problemów dnia codziennego, rozluźnić mięsnie i nie wykonywać zbędnych ruchów, które powodują zwiększone zużycie tlenu. Nie powinno się rozmawiać lub w innym sposób rozpraszać się.
Wkrótce po wynurzeniu (długim wstrzymaniu oddechu) należy wykonać maksymalny, poparty przeponą wydech, a następnie maksymalny wdech (od przepony poprzez klatkę piersiową). Dobrze jest powtórzyć to 2 - 3 krotnie. Ma to na celu usunięcie „starego” powietrza z dużą ilością dwutlenku węgla z pełnej objętości płuc.

Pierwsza część przygotowania trwa około 2 minut i ma na celu zgromadzenie maksymalnej ilości tlenu we krwi: głębokie, na około 80% objętości maksymalnej płuc, oddechy z fazą wdechu trwającą około 5 sekund, wstrzymaniem powietrza w płucach przez 1 - 2 sekundy i fazą wydechu trwającą około 8 - 10 sekund. Bez użycia przepony.
Druga część przygotowania trwa 1 - 2 minuty i ma na celu zgromadzenie w organizmie tlenu na poziomie komórkowym, lepsze wydalenie z organizmu nadmiaru dwutlenku węgla powstałego podczas poprzedniego nurkowania oraz „uruchomienie" dolnej, zwykle nie używanej, części płuc i zastąpienie zalegającego w niej „starego” powietrza nowym, bogatym w tlen, czyli głębokie na około 90% objętości maksymalnej płuc oddechy z fazą wdechu trwającą około 5 sekund, przytrzymanie powietrza w płucach przez 1 - 2 sekundy i faza wydechu trwającą ok 8 - 10 sekund. Wydech maksymalny jaki jest możliwy, z użyciem przepony.
Bezpośrednio przed zanurzeniem należy nabrać do płuc tyle powietrza, by nie odczuwać dyskomfortu w obrębie klatki piersiowej. Jest to sprawa indywidualna. Jeżeli nie przeszkadza Wam maksymalny wdech to można go wykonać (od przepony poprzez klatkę piersiową, aż po przełyk).

Oddychając podczas przygotowywania się do zanurzenia nie wolno stosować hiperwentylacji! Hiperwentylacja sztucznie obniża poziom dwutlenku węgla w mózgu, co opóźnia rozpoznawanie symptomów niedotlenienia i może prowadzić do utraty przytomności pod wodą lub w trakcie wynurzania.
Aby zwiększyć ilość powietrza w płucach powyżej ich maksymalnej, normalnej pojemności można użyć techniki „pakowania" do płuc (przy pomocy policzków). Jednakże stosowanie tej techniki wiąże się z powstaniem dyskomfortu w obrębie klatki piersiowej u osób niewytrenowanych. Ponadto, technika ta jest określana jako ryzykowna dla zdrowia płuc, dlatego jeżeli chcecie „pakować" to róbcie to na własną odpowiedzialność i delikatnie (z ograniczoną liczbą "packów”).

Relaksacja podczas statycznego wstrzymania oddechu umożliwia mniejsze zużycie tlenu przez mózg i mięśnie. Zamknięcie oczu zmniejsza zużycie tlenu przez mózg, który nie musi wtedy przetwarzać informacji odbieranych poprzez nerw wzrokowy. Wygodna pozycja w trakcie likwiduje dyskomfort i ułatwia rozluźnienie mięśni. Brak ruchu eliminuje niepotrzebne zużycie tlenu. Rozluźnienie mięśni można uzyskać wyobrażając sobie, jak poszczególne partie mięśni rozluźniają się po kolei od głowy do stóp i odwrotnie lub wyobrażając sobie, że są delikatnie rozmasowywane przez wytrawnego masażystę. Najłatwiej jest przypominać sobie przyjemny widok spod wody lub o swoje ulubione miejscu.
W stanie relaksacji następuje dalsze rozluźnienie mięśni i zwolnienie rytmu serca, co powoduje kolejne obniżenie zużycia tlenu. Ważne jest, aby rozluźnić mięśnie obręczy barkowej.

Po dłuższym okresie wstrzymania oddechu nieuchronnie przychodzi faza walki ze skurczami przepony. Aby odsunąć je w czasie można, gdy nadchodzi ich faza, przełykać ślinę lub delikatnie poruszać mięśniami klatki piersiowej. Gdy skurcze stają się silne można przeciągać się. Można także spróbować rozciągnąć je w czasie za pomocą przepony i mięśni klatki piersiowej. Gdy stają sie bardzo silne można zacząć je liczyć lub wykonać zaplanowany „spacer" po dnie.

Ważną sprawą przy długich, statycznych zanurzeniach jest dawanie umówionych znaków asekurantowi (ja daję najpierw nogami, a potem pokazując OK).
Aby wydłużyć czas przebywania pod wodą w trakcie poruszania się lub wykonywania czynności (np. łowiectwo podwodne) trzeba wyeliminować zbędne ruchy, a ruchy konieczne wykonywać płynnie i ekonomicznie. Dzięki temu spada zużycie tlenu, W przypadku przemieszczeń poziomych należy wyważać się tak, aby na danej głębokości być jak najbliżej pływalności zerowej - dzięki czemu podczas ruchu w poziomie nie traci się niepotrzebnie energii na utrzymywanie stałej głębokości. W przypadku nurkowań dynamicznych na wstrzymanym oddechu (przemieszczanie się na większe odległości, nurkowania związane z wysiłkiem pod wodą) przygotowanie powinno być nieco inne, ale ten temat pozostawię na kolejny artykuł.

Codzienna dieta (freediving, spearfishing), która sprzyja dłuższemu wstrzymywaniu oddechu:
• posiłki lekkostrawne, zbilansowane - węglowodany złożone, np. makaron, kasza, ryż, chleb żytni;
• białka zwierzęce: czerwone, chude mięso, najlepiej - wołowina, cielęcina, drób - piersi z kurczaka lub indyka (najlepiej gotowane, pieczone w folii aluminiowej, lub smażone bez tłuszczu, a następnie duszone), jajka;
• przekąski to orzechy, nasiona słonecznika;
• owoce i warzywa (surowych nie należy spożywać bezpośrednio przed treningiem);
• obfite i regularne nawadnianie: woda, napoje izotoniczne, świeże soki owocowe i warzywne.
Nie należy spożywać alkoholu, ani kofeiny (kawa, coca-cola itp.).

W okresie przed treningiem fredivingu lub uprawianiem spearfishingu nie należy spożywać alkoholu i kofeiny.
• spożywać produktów ciężkostrawnych;
• spożywać produktów rozdymających: groch, fasola, kapusta, itp.

Przystępując do uprawiania sportów wymagających wstrzymywania oddechu najlepiej mieć pusty żołądek. Dzięki temu:
• można komfortowo nabrać jednorazowo więcej powietrza;
• zużycie tlenu jest mniejsze (brak czynności trawienia);
• łatwiej rozluźnić mięśnie i narządy wewnętrzne;
• łatwiej się zrelaksować;
• można o wiele łatwiej znosić skurcze przepony (kontrakcje);
• nie występują problemy z refluksem w przypadku częstego pionowego schodzenia na większe głębokości (łowiectwo podwodne).

Bezpieczeństwo
Nie nurkujcie, gdy jesteście pod wpływem/po spożyciu alkoholu! Nie nurkujcie, gdy jesteście przeziębieni i macie niedrożne trąbki Eustahiusza. Freediving lub Spearfishing w takim stanie grozi poważną kontuzją ucha (barotrauma wsteczna ucha środkowego), a nawet kalectwem (uszkodzenie błędnika).

Zawsze trzeba mieć asekurację! Nurkując długo trzeba uszczegółowić z partnerem znaki, które będziecie pokazywać. Nurkując głęboko należy określić się, jak długo po zanurzeniu i na jakiej głębokości Twój asekurant będzie czekał na Twój powrót ku powierzchni. Kiedy ma się pewność, że jest się bezpiecznym można znacznie lepiej zrelaksować się i przebywać dłużej pod wodą.

Przy nurkowaniach głębokich na wodach otwartych Twój asekurant powinien zawsze posiadać umiejętności podobne do Twoich lub wyższe od Twoich!

Przy nurkowaniach na wodach otwartych, na akwenie gdzie występuje zagrożenie ze strony innych użytkowników wód (motorówki itp.) nigdy nie zanurzajcie się bez oznakowania miejsca nurkowania przy pomocy boi sygnalizacyjnej z odpowiednim oflagowaniem!
Oddychając podczas przygotowywania się do zanurzenia nie wolno stosować hiperwentylacji, czyli serii jednocześnie szybkich i głębokich wdechów. Tego typu hiperwentylacja powoduje sztuczne i silne obniżenie poziomu dwutlenku węgla w mózgu, co opóźnia rozpoznawanie symptomów niedotlenienia, a w rezultacie może prowadzić do utraty przytomności pod wodą lub w trakcie wynurzania!

http://m.nurkowa.wm.pl/2016/02/orig/free-002-1110.jpg

Kolega Tomasz "Nitas" Nitka w akcji. fot Przemysław Skrzydło

Polecam także artykuły Tomasz "Nitasa" Nitki na temat wstrzymywania oddechu i trenowania tej umiejętność, aby zwiększyć swoje możliwości:

http://www.freediving.com.pl/.../tomek_nitka-wstrzymaj...
lub nowszą poprawioną wersję:
http://freedivingpoland.org.pl/...
lub na Nitas Apnoe:
http://www.nitas.pl/articles.php?article_id=2

Tomasz Nitka jest założycielem i właścicielem szkoły freedivingu Nitas Apnoe ( www.nitas.pl ). W 2003 roku wziął udział w kursie freedivingu prowadzonym na Sardynii przez 17-krotnego rekordzistę świata Umberto Pelizariego. W następnych latach kilkukrotnie zwyciężał w zawodach nurków bezdechowych organizowanych w kraju i za granicą. Był też rekordzistą Polski w statycznym wstrzymaniu oddechu oraz w dynamice w płetwach. W 2008 roku ukończył drugi międzynarodowy kurs instruktorski organizowany w Sharm el Sheik przez Apnea Academy – założoną i prowadzoną przez Umberto Pelizzariego, największą na świecie organizację zajmującą się szkoleniami w zakresie nurkowania na zatrzymanym oddechu. Od 2004 roku, tj. od założenia Stowarzyszenia Freediving Poland, jedynej polskiej organizacji zrzeszającej nurków bezdechowych, pełnił funkcję jej wiceprezesa. Aktualnie, bierze aktywny udział w organizowanych przez nią imprezach jako sędzia, organizator i instruktor. Jest też sędzią międzynarodowym AIDA. Ponadto w czerwcu 2012 roku ukończył kurs instruktora freedivingu SSI.

Autor: Piotr Gruszeczka

Piotr „Bruner” Gruszeczka to propagatora łowiectwa podwodnego w Polsce, freediver, podwodny filmowiec i działacz na rzecz ochrony wodnego środowiska. Łowiectwo podwodne - w zgodzie z przepisami